¿Puedo comer arroz si tengo Diabetes?

El arroz es un alimento básico en muchas dietas, pero si tienes diabetes, es posible que lo hayas evitado por temor a que eleve tus niveles de glucosa. Sin embargo, consumir arroz de manera inteligente puede ayudarte a mantener el control glucémico sin renunciar a este alimento. 

En este artículo te explico cómo hacerlo correctamente, qué tipos de arroz elegir y cómo reducir la exposición al arsénico, un contaminante presente en este cereal.

Tipos de arroz y su contenido en arsénico

Existen varios tipos de arroz, y algunos contienen más arsénico que otros. 

La Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) realizó un estudio que demostró que el arroz integral y las tortitas de arroz contienen mayores niveles de arsénico. En cambio, el arroz basmati y el arroz vaporizado tienen una menor concentración de este elemento tóxico.

Tabla de contenido de Arsénico en diferentes tipos de Arroz

Efectos del Arsénico en la salud

El arsénico inorgánico es un compuesto tóxico que, en exposiciones prolongadas, puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y otros problemas de salud. Por ello, reducir su consumo es importante, especialmente para personas con diabetes y otras condiciones de salud.

¿Cómo reducir el arsénico en el arroz?

• Remojo previo: Deja el arroz en agua antes de cocinarlo.
• Elimina el agua de cocción: Cocina el arroz en abundante agua y descarta el líquido sobrante.
• Enfriado y recalentado: Enfriar el arroz en la nevera y recalentarlo antes de comerlo ayuda a reducir el contenido de arsénico y aumentar el almidón resistente (eso retrasa además la absorción de la glucosa y alimenta a tus bacterias intestinales).

¿Cómo afecta el arroz a los niveles de azúcar?

El arroz afecta los niveles de azúcar en sangre dependiendo de su tipo, preparación y combinación con otros alimentos. Aquí algunas respuestas basadas en la ciencia:

1. Índice glucémico (IG) y carga glucémica (CG)

• El arroz blanco tiene un IG alto (~70-90), lo que significa que eleva rápidamente la glucosa en sangre.
• El arroz integral tiene un IG menor (~50-65) debido a su mayor contenido de fibra.
• La Carga Glucémica depende de la porción: 100 g de arroz blanco tienen una Carga Glucémica más alta que una porción más pequeña. Este último es el que más importa si quieres controlar tu glucosa en última instancia. 

2. Efecto del almidón resistente:

• Cocinar, enfriar y recalentar el arroz aumenta su contenido de almidón resistente, que actúa como fibra y ralentiza la digestión, reduciendo el impacto en la glucosa.

3. Combinar arroz con proteínas y fibra:

• Comer arroz junto con proteínas (pollo, pescado, legumbres) y fibra (verduras, semillas) reduce la respuesta glucémica al ralentizar la absorción de carbohidratos.

4. Momento del consumo y ejercicio:

• Consumir arroz después del ejercicio mejora la captación de glucosa por los músculos, disminuyendo su impacto en la glucemia.

La mejor forma de consumir Arroz para controlar la glucosa

Si tienes diabetes, es importante consumir el arroz de manera que minimice los picos de glucosa. Algunos consejos clave incluyen:

• Controlar las porciones: No es lo mismo comer 50 g que 200 g de arroz. Ajusta las cantidades según tu necesidad.
• Combinarlo con proteínas y fibra: Acompañar el arroz con verduras, legumbres o carnes magras ayuda a ralentizar la absorción de carbohidratos.
• Formación de almidón resistente: Enfriar el arroz después de cocinarlo y recalentarlo antes de comerlo puede reducir su índice glucémico.
• Y sobre todo (y lo más importante): Haz ejercicio. El músculo entrenado funciona igual que una insulina, capta glucosa a tope. Si quieres una glucemia mejor controlada empieza a centrarte más en el ejercicio y el movimiento que en pesar obsesivamente cada gramo de arroz. 

PD: andar no es ejercicio. Pero eso lo puedes aprender mejor aquí cómo bajar tu glucosa con ejercicio.

¿Cuándo es el mejor momento para comer Arroz si tienes diabetes?

El momento ideal para consumir arroz es después de hacer ejercicio.

La actividad física abre los transportadores de glucosa en los músculos (GLUT-4), permitiendo que la glucosa ingrese a las células sin necesidad de insulina.

Además, el ejercicio ayuda a reducir la grasa visceral, que es una de las principales causas de la diabetes tipo 2 (por no decir que es LA causa).

Conclusión

El arroz no tiene por qué ser un alimento prohibido si tienes diabetes. Siguiendo estos consejos, puedes disfrutarlo sin miedo y mejorar tu control glucémico. Recuerda que la clave está en las porciones, la combinación con otros alimentos y el momento en que lo consumes.

Si quieres una lista de la compra de mercadona para bajar tu glucosa haz click aquí. 

¿Te gustaría que te ayudáramos en la Academia Diabetes Online a ti también?

En caso de que seas una persona con Diabetes que quiera perder peso y resolver su problema para siempre sin tener que hacer dietas, tomarse batidos u otras pastillas varias... puede que este servicio sea lo que vas buscando :)

Para poder conocer tu caso y saber si te podemos ayudar, te invito a visitar nuestra Academia de Diabetes Online.