Las 5 mejores frutas para tu Diabetes
Feb 18, 2025
Hoy vamos a hablar de un tema que nos tiene a todos en vilo: la diabetes y cómo manejar esos picos de glucosa, pero sin ponernos histéricos.
Si alguna vez te has sentido culpable por comerte una manzana y ver cómo esos números se disparan en tu glucosa, quédate leyendo este artículo. Aquí vas a aprender no solo qué frutas te pueden ayudar a controlar la glucosa, sino también qué combinaciones deliciosas te permitirán disfrutar sin miedo de tus meriendas.
Picos de glucosa: ¿Realmente deberíamos preocuparnos?
Primero lo primero, hablemos sobre esos famosos picos de glucosa. Sabemos que tener diabetes no es fácil, pero lo cierto es que los picos aislados de glucosa no son tan alarmantes como muchos creen. Lo importante es el tiempo en rango (entre 70 y 180 mg/dL) y no tanto si de repente una pieza de fruta te hace llegar a 140 mg/dL.
La clave es que la glucosa se mantenga en su rango normal, y eso puede ocurrir incluso aunque tengas un pequeño pico. El problema verdadero es cuando tus niveles se mantienen fuera del rango durante mucho tiempo: eso es lo que causa las complicaciones crónicas de la diabetes.
¿La fruta realmente aumenta tus niveles de glucosa de manera preocupante?
No tanto como podrías pensar.
La fruta tiene muchos beneficios (vitaminas, fibra, antioxidantes, polifenoles), y las frutas que son ricas en fibra, como fresas, frambuesas, moras o aguacates, son mucho menos propensas a causar picos enormes en la glucosa que otras fuentes de carbohidratos más refinados.
Los estudios son claros: el consumo regular de frutas se asocia a una menor mortalidad en general y a una menor incidencia de cáncer y enfermedad cardiovascular (que por cierto, es la primera causa de mortalidad en la diabetes).
La fibra que contiene la fruta ayuda a ralentizar la absorción de azúcares en el cuerpo, lo que significa que tu glucosa sube más despacio y, por lo tanto, no hay un cambio drástico. En la diabetes tipo 1 puede que sí, pero esto es muy raro que sea así en la tipo 2.
De hecho, una persona con diabetes puede consumir frutas de manera controlada sin ver efectos negativos significativos en los niveles de glucosa, siempre que se tenga en cuenta la cantidad y el tipo de fruta que se elige.
¿La fruta nos hace engordar?
Muchos se preguntan si comer fruta es el culpable del aumento de peso o de enfermedades como el hígado graso y la gota. La respuesta es clara: NO.
La fruta es buena para ti. De hecho, facilita el déficit calórico, y cuando se consume en las cantidades adecuadas, no solo es rica, sino que también ayuda a mantener tu peso bajo control gracias a su contenido de fibra.
La fibra de la fruta te hace sentir saciado por más tiempo.
¿Cuáles son las mejores frutas para la diabetes?
Aquí viene lo más importante: ¿cuáles son esas frutas mágicas que te ayudan a no disparar la glucosa? Te dejo cuáles son las mejores frutas para tu diabetes:
- Fresas: Con solo 7-8 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos, las fresas son perfectas para un tentempié. Y además, están riquísimas.
- Frambuesas: Si pensabas que las fresas eran lo mejor, las frambuesas te sorprenderán con solo 5-6 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos. Además, son una bomba de antioxidantes.
- Arándanos: Con 8 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos, los arándanos no solo son buenos para tu glucosa, sino también para tu memoria. Doble beneficio.
- Moras: Las moras son como el superhéroe de las frutas con solo 4-6 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos.
- Aguacate: Y sí, aunque es más famoso por sus grasas que por su azúcar, el aguacate es una excelente opción. Aunque tiene más calorías por su contenido graso, esas grasas son del tipo monoinsaturadas, que son buenas para tu corazón. Pero, ojo, no te pases de cantidad.
Ojo, estas frutas con menos contenido en azúcares suelo recomendarlas más para la diabetes tipo 1. En la diabetes tipo 2 realmente da igual, cualquier fruta es buena. Y como todo, llevar una moderación. No sería la primera vez que:
- “El médico me ha dicho que comer fruta es bueno” → me como 10 plátanos.
- “El médico me ha dicho que comer huevo es bueno” → me como 20 huevos.
¿Entiendes por dónde voy, verdad? 🙂
¿Con qué acompañar estas frutas para evitar subidas de glucosa?
No basta con solo comer estas frutas, ¡hay que acompañarlas bien! Aquí te dejo algunas ideas que, además de mantener tu glucosa controlada, te harán disfrutar al máximo.
- Yogur griego + Frutas + Frutos secos: Mezcla frutas como moras, fresas o frambuesas con un poco de yogur griego (idealmente sin azúcares añadidos) y unos 20 gramos de frutos secos. Esta combinación te ayudará a sentirte lleno y nutrido. Perfecta para el desayuno o la merienda.
- Aguacate + Huevo: ¿A quién no le gusta un buen aguacate con huevo? Esta mezcla no solo es deliciosa, sino que la grasa del aguacate y la proteína del huevo ayudan a mantener tu glucosa estable.
- Queso + Frutas: Si eres fan del queso, no te preocupes, puedes añadirlo a tus combinaciones frutales. Eso sí, si es queso curado, no te excedas, porque tiene más grasa.
- Yogur griego + Tostadas integrales: Si te gustan las tostadas para el desayuno, acompáñalas con un poquito de yogur griego y tus frutas favoritas. Además, si le agregas una onza de chocolate negro al 85%, conseguirás un toque dulce sin arruinar tu glucosa.
En términos generales, ¿cuántas porciones de fruta al día?
Por lo general, una persona con diabetes puede consumir entre 2 a 4 porciones de fruta al día. Esto dependerá de tus necesidades individuales, pero estas cantidades son un buen punto de partida.
Una "porción" de fruta, en términos de glucosa y carbohidratos, generalmente se considera:
- 1 pieza pequeña de fruta (como una manzana pequeña, una naranja o un plátano pequeño).
- ½ taza de fruta fresca picada (como fresas, melón o uvas).
- ¼ de aguacate (aunque el aguacate es muy bajo en azúcar, es alto en grasas, así que conviene no pasarse).
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