¿Por qué tu Glucosa Está Alta por la Mañana y Cómo Solucionarlo?

Despertarte cada mañana, mirar la pantalla de tu glucómetro y ver que tu nivel de glucosa sigue alto, a pesar de todos tus esfuerzos, puede ser frustrante. Puede que hayas dejado de cenar, reducido los carbohidratos al mínimo y te ejercites diariamente, pero tu glucosa sigue subiendo. 

La buena noticia es que hay una explicación científica para esto: el responsable de estos picos matutinos es el hígado. En este artículo, te explicaremos cómo funciona este proceso y te daremos las claves para mantener tu glucosa bajo control.

¿Por qué el hígado sube la glucosa en la mañana?

El hígado es un órgano esencial en la regulación de la glucosa. En personas con diabetes tipo 2, hay resistencia a la insulina, lo que significa que el hígado no reconoce cuánta glucosa hay en sangre y sigue produciéndola, incluso cuando no es necesario.

Esto se debe, en parte, a la acumulación de grasa en el hígado, lo que impide que reciba correctamente las señales de la insulina. Como resultado, en las primeras horas de la mañana, cuando el cuerpo libera la hormona cortisol para despertarte, el hígado responde produciendo más glucosa, elevando así tus niveles de azúcar en sangre.

¿Cómo Reducir la Grasa Hepática y Controlar la Glucosa?

La clave para evitar estos picos matutinos de glucosa es reducir la grasa en el hígado y mejorar su sensibilidad a la insulina. Para ello, debes seguir tres estrategias fundamentales:

1. Alimentación Equilibrada

No se trata de eliminar completamente los carbohidratos o de ayunar en exceso, sino de equilibrar tu dieta. Una buena opción es seguir el "Plato de Harvard":

• 50% verduras (brócoli, espinacas, pimientos, o las que tú quieras).
• 25% proteína (pollo, pescado, huevo o legumbres).
• 25% carbohidratos y grasas saludables (arroz integral, quinoa, aguacate, frutos secos, aceite de oliva).

Además, si tienes sobrepeso, reducir tu ingesta calórica de manera controlada puede ayudar a disminuir la grasa hepática. Pero siempre manteniendo la saciedad durante el proceso ya que sino, no podrás seguirlo a largo plazo y terminarás abandonando (como cada dieta que haces). Recuerda, no se trata de hacer una dieta sino de aprender a comer bien para siempre mientras disfrutas de la comida (incluso de salir a comer fuera).

2. Ejercicio Físico Regular

El ejercicio es una herramienta poderosa para mejorar la sensibilidad a la insulina. La mejor estrategia es combinar:

• Ejercicio de fuerza: Levantamiento de pesas, ejercicios con el propio peso corporal (sentadillas, flexiones, planchas).
• Ejercicio aeróbico: Caminar, nadar o montar bicicleta para mejorar la quema de grasa. 

Además, procura caminar al menos 10.000 pasos al día, parece mucho pero no lo es tanto. Combinar actividad física con ejercicio es la clave. De esta forma puedes ser mucho más flexible con tu alimentación y no tendrás que sufrir haciendo dieta estricta que no sirve para nada. 

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3. Mejorar la Calidad del Sueño y el Estrés

El estrés y la falta de sueño aumentan la producción de cortisol, lo que puede contribuir a la elevación de la glucosa en la mañana. Para reducir estos efectos:

• Intenta dormir entre 7 y 9 horas diarias.
• Practica técnicas de relajación como la meditación o la respiración profunda.

Mira nuestro artículo sobre cómo puede afectar una siesta en tu diabetes.

Conclusión

Si te preguntas por qué tu glucosa está alta cada mañana, la respuesta está en tu hígado. Afortunadamente, con una alimentación adecuada, ejercicio físico y buenos hábitos de sueño, puedes reducir la grasa hepática y mejorar tu control glucémico. 

Empieza hoy mismo a aplicar estos consejos y notarás la diferencia en tus niveles de azúcar en sangre.

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Nos vemos en el próximo post. Y recuerda: tú eres el protagonista de tu salud. ¡A por ello!