Cómo controlar la glucosa sin renunciar a los carbohidratos: 5 pasos esenciales

¿Quieres sabes cómo controlar tu glucosa sin renunciar a los carbohidratos? Si te suena la frase: "Deja de comer arroz, pasta o pan porque suben la glucosa", ¡detente ahí mismo! 

Hoy vamos a desterrar mitos sobre la glucosa y aprender cómo controlar los famosos "picos" sin sacrificar alimentos deliciosos. Porque sí, puedes disfrutar de carbohidratos y mantener tu diabetes bajo control (spoiler: no se trata de prohibiciones).

¿Qué son los picos de glucosa y cuándo preocuparnos?

Antes de entrar en materia, dejemos algo claro: no todos los picos de glucosa son malos. Es normal que la glucosa suba tras el ejercicio intenso o después de una comida rica en carbohidratos. Existe un mito muy expandido que ha fomentado el libro best-seller La Revolución de la Glucosa: todo pico de glucosa mayor a 30 mg/dl es malo. No es verdad. 

Lo que de verdad importa son los rangos

Lo que realmente importa cuando monitorizamos la glucosa no son los picos aislados sino el tiempo en rango (TIR), que mide cuánto tiempo tus niveles de glucosa se mantienen entre 70-180 mg/dL. Ya son numerosos los estudios que afirman que si logras pasar el 70% o más del tiempo en este rango, estarás reduciendo significativamente las complicaciones crónicas de la diabetes. 

Entonces más que pensar en términos de tener o no tener picos de glucosa tenemos que pensar en: ¿Mi glucosa se mantiene en un rango de normalidad o no? Este rango de normalidad es:

• Si NO tenemos diabetes: menor a 100 en ayunas y menor a 140 a las dos horas después de comer. 
• Si tenemos diabetes: menor a 130 en ayunas y menor a 180 a las dos horas después de comer.

Y repito: a las dos horas, no sirve medirse justo después de comer porque a la insulina no le ha dado tiempo a hacer efecto todavía. En fin, pretender no tener picos de glucosa cuando comemos carbohidratos es como pretender hacer ejercicio y no sudar, imposible. Por eso, es absurdo que te preocupes por tener picos de glucosa. Sería como preocuparse porque el Sol sale por el este y se pone por el oeste ¡Va a ocurrir quieras o no!

El caso de la bajada de Ruth

Preocuparse por cosas que se salen de nuestra zona de control hace que sintamos ansiedad y percibamos que perdemos el control sobre la diabetes. Esto es lo que ocurre cuando ponemos el foco en las cosas que no controlamos y pasamos por alto las que sí. Eso era justo lo que le pasaba a Ruth con su diabetes tipo 1. 

Ruth comenzó a trabajar con nosotros con una glucosa muy descontrolada, parecía una montaña rusa. Y eso le causaba desasosiego. Vivía muy preocupada porque no era capaz de mantener su glucosa en rango y no sabía en qué debía centrar sus esfuerzos para estar estable. A duras penas era capaz de mantener la glucemia en este tiempo en rango del que hemos hablado, un 26%. Mira qué gráfica más espantosa. 

A pesar de esta mala situación de partida, Ruth fue capaz de solucionar su problema cuando aplicó lo que te voy a explicar en este post del blog. Mira cuando lo hizo cómo se controló la glucosa. De un 26% del tiempo en rango a un 77% en prácticamente un mes. Y fíjate, aún así seguía teniendo picos de glucosa, solo que ahora dentro de un rango normal. Te prometo que esta metodología no es brujería: no hizo ninguna dieta en especial. Ahora sigue leyendo si quieres saber cómo lo logró. 

Las 5 claves para controlar la glucosa sin renunciar a nada

1. Elige carbohidratos integrales: fibra, tu mejor aliada

¿Sabías que no todo lo que parece integral lo es? Mira las etiquetas: deben decir “harina integral” o “arroz integral”. Si no, es puro marketing disfrazado de pan marrón.

Los carbohidratos integrales contienen fibra, que actúa como una red que retarda la absorción de glucosa, evitando esos picos fuera de rango mayores a 180 mg/dl. Si quieres estabilidad en tu glucosa, haz de los alimentos integrales tu primera elección.

🥖 Tip: No te dejes engañar por panes oscuros con semillas en la corteza. Es como creer que una camiseta estampada te da superpoderes. ¡Léete la etiqueta!

Además, otros alimentos que contienen carbohidratos con fibra que te interesan mucho son las legumbres, las verduras y las frutas. Que sean siempre tu primera opción. 

2. Controla las porciones: Tanto si usas Insulina como si no

No es cuestión de contar granos de arroz, pero sí de entender que las porciones importan. Si tienes diabetes tipo 1, esto te ayudará a calcular mejor la insulina necesaria. En el caso de la tipo 2, controlar las porciones es clave para evitar el exceso de calorías y grasa, factores que contribuyen al descontrol de la glucosa.

🥗 Pro tip: Usa platos más pequeños o tu mano como guía. Tu puño equivale a una porción de carbohidratos. ¡Sencillo y efectivo! Ojo, esto no significa que pases hambre, de hecho mantenerte saciado es lo que te ayudará a mantener los hábitos de alimentación en el tiempo y con ello lograr resultados a largo plazo. Para ello, debes saber qué cantidad de verduras y proteínas consumir. 

3. Combina inteligentemente: Verduras, proteínas y grasas

Acompaña tus comidas con verduras (más fibra), proteínas y grasas saludables. Este combo retrasa la absorción de la glucosa y aumenta la saciedad. Es como ponerle frenos a una bicicleta en bajada: más control, menos riesgos. Un error frecuente es consumir poca verdura y poca proteína en la alimentación, por eso no nos saciamos nunca y queremos picotear por la tarde. 

Un buen punto de partida sería que añadas a tus platos unos 300 gramos de verdura (pesada en crudo) y aproximadamente a diario deberías comer en gramos de proteínas tu peso multiplicado por 1.5 (es decir, si pesas 70 kilos deberías consumir aproximadamente 110-120 gramos). El resto de las calorías diarias deberán ser repartidas entre carbohidratos y grasa, cuanta más actividad física y ejercicio hagas, más carbohidratos puedes comer sin problema. 

🍳 Receta rápida: Mezcla arroz integral con verduras salteadas, un puñado de almendras y pechuga de pollo. 

4. Ejercicio de fuerza: El rey de la glucosa

Aquí es donde todos fallamos. Pensamos que medir hasta el último gramo de comida tiene más impacto que hacer ejercicio. Craso error. Si fueramos menos dieto-centristas y más ejercicio-centristas bajaríamos la glucosa con mucho menos esfuerzo. Podríamos ser mucho más flexibles con la alimentación. Este es precisamente el punto junto con el número cinco que le cambiaron a Ruth el control de su glucosa. 

Hacer ejercicio no solo baja la glucosa, sino que también mejora la sensibilidad a la insulina. Y no, no necesitas vivir en el gimnasio. Unas sentadillas y flexiones en casa son suficientes para empezar.

🏋️‍♂️ Dato curioso: El ejercicio de fuerza “abre las puertas” de tus músculos para que la glucosa entre y deje de estar dando vueltas en tu sangre como invitado no deseado. Funciona como si fuera una insulina sin tener que pincharte ¿No es maravilloso?

5. Camina más: El Poder de los Pasos

¿Sabías que caminar 10,000 pasos al día puede marcar una gran diferencia? El movimiento constante ayuda a “gastar” la glucosa almacenada en los músculos, permitiendo que más glucosa entre y se use como energía.

Sin embargo, no caigas en el error de que “solo con andar ya vale”. Probablemente habrás comprobado muchas veces que solo con el hecho de salir a caminar la glucosa ya te baja. También habrás visto que luego a la mañana siguiente vuelves a tenerla alta ¿Por qué es esto? Pues porque andar está muy bien pero no revierte la resistencia a la insulina porque no genera músculo. Por eso tampoco vale con cenarse un yogur o eliminar la cena: la clave es generar músculo con el ejercicio y hacerlo funcionar con el movimiento. 

Está súper bien que camines (y es mejor que no hacer nada, claro está), pero para que obtengas todos los beneficios debes incorporar el punto del ejercicio de fuerza si o si. Si no siempre te bajará la glucosa a corto plazo pero luego te volverá a subir y tendrás mucha menos estabilidad. 

🚶‍♀️ Motivación extra: Activa el contador de pasos en tu móvil y ponte metas diarias. Si logras superar los 7,000 pasos la mayoría de los días, ¡vas por buen camino!

Conclusión: Olvídate de la glucorexia

Con todo lo que acabas de aprender, es hora de dejar atrás la obsesión por gráficos de glucosa rectos (sí, existe un término para eso: glucorexia). No necesitas eliminar los carbohidratos de tu vida, solo aprender a gestionarlos. Aplica estos cinco pasos y recuerda que lo más importante es mantener una visión global del control de tu diabetes. No te centres en el árbol, aprende a ver el bosque. 

Porque, al final del día, vivir saludable no es cuestión de sacrificios extremos, sino de encontrar el equilibrio. Como dice el dicho, "no por mucho prohibir, amanece más estable". 😉