Colesterol bueno vs. Colesterol malo: Guía completa

 El colesterol es uno de esos temas médicos que genera bastante confusión. Al parecer, tiene “buena” y “mala” fama a la vez, y no es para menos: en el mismo paquete encontramos un "colesterol bueno" (HDL) y un "colesterol malo" (LDL). 

¿Pero cómo puede ser que algo tan parecido sea, a la vez, un héroe y un villano?

Te lo explicamos de forma fácil (y con humor) para que aprendas a manejarlos en tu dieta, especialmente si estás controlando la diabetes.

Primero, ¿Qué demonios es el Colesterol?

El colesterol es un tipo de grasa que nuestro cuerpo necesita para funciones tan importantes como la producción de hormonas, la cicatrización de heridas, y hasta para construir membranas celulares. 

Sin colesterol, el cuerpo simplemente no funciona bien. ¡Pero espera! Eso no significa que debas salir a comer chicharrones todos los días. El truco está en el equilibrio. Todas los parámetros metabólicos del cuerpo tienen un rango de normalidad (la glucosa, la creatinina, la TSH, etc). El colesterol tampoco es una excepción a esta regla. 

La clave para entender el colesterol reside en diferenciar los dos tipos principales: el colesterol HDL y el colesterol LDL. Como un buen y un mal policía en una serie de televisión, cada uno tiene su rol en la historia.

El Colesterol Bueno (HDL)

El HDL (lipoproteínas de alta densidad) es el famoso colesterol “bueno”, y la razón de este título es que ayuda a "limpiar" las arterias. Piénsalo como el "equipo de limpieza" del cuerpo. El HDL recoge el exceso de colesterol en las arterias y los tejidos y lo lleva al hígado para que se elimine.

¿Por qué es bueno? 

Al recolectar el colesterol en las arterias, el HDL ayuda a reducir el riesgo de bloqueos arteriales. Imagina que es como un Roomba que limpia el polvo que dejan tus hábitos alimenticios.

¿Cómo puedes aumentarlo? 

Puedes mejorar tu HDL comiendo alimentos ricos en grasas saludables, como el aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate, frutas y vegetales, cereales integrales y los pescados grasos (¡sí, el salmón es tu amigo!).

¿Qué tiene que ver esto con la diabetes?

Aspirar a tener niveles de HDL superiores a 40 mg/dl en hombres y mayores a 50 mg/dl en mujeres es crucial para las personas con diabetes, ya que ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, una complicación común en esta condición. Además, ¡mejorar los niveles de HDL es un buen propósito para todos, diabéticos o no!

El Colesterol Malo (LDL)

Ahora toca el turno del LDL (lipoproteínas de baja densidad), también conocido como el colesterol "malo".

Pero, ¿por qué malo? 

Resulta que el LDL es el encargado de llevar colesterol a las células que lo necesitan; el problema surge cuando hay exceso. Para poder entender correctamente cómo funciona este tipo de colesterol te lo explicaré con una metáfora. 

Imagina que el colesterol LDL se transporta dentro de un camión de reparto. A ese camión de reparto lo llamaremos Apo-B. Pues resulta que cuando nos hacemos analíticas siempre hacemos un cálculo para averiguar la cantidad de LDL, pero realmente no llegamos a conocer Apo-B. Es decir, conocemos aproximadamente la cantidad de LDL pero desconocemos la cantidad de camiones (Apo-B). 

¿Y que riesgo tiene todo esto?

Pues que a mayor número de camiones haya en la carretera, más probabilidades hay de que se produzca un accidente. Parece que estás Apo-B estiman mejor que el colesterol LDL nuestro riesgo de tener un evento cardiovascular. Cuando esto sucede, se obstruye el flujo sanguíneo y puede desencadenar a enfermedades como el infarto de miocardio, ictus y enfermedad arterial periférica.

¿Por qué es malo? 

El exceso de LDL (que generalmente se acompaña de exceso de Apo-B) se acumula en las paredes de las arterias, provocando aterosclerosis. En otras palabras, hace que las arterias se pongan duras y estrechas formando placas en ellas y dificultando así el flujo de sangre.

¿Dónde lo encuentras? 

El LDL suele subir con el consumo de grasas saturadas, como las que encuentras en los embutidos, las carnes procesadas, carnes rojas, algunos productos lácteos como la mantequilla, aceite de coco y algunos alimentos fritos.

Ciertamente, no podemos comparar el hecho de consumir carnes procesadas con aceite de coco ya que uno se considera poco saludable y el otro si. El problema nuevamente no está en comer la grasa saturada, sino en su proporción con respecto a los otros tipos de grasa (monoinsaturadas y poliinsaturadas).

Estas últimas por ejemplo están presentes en los alimentos que hemos mencionado en el apartado del colesterol HDL: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, pescados azules, semillas, aceite de lino, etc. Recuerda, la clave está en el equilibrio.

¿A que niveles me gustaría tener el colesterol LDL? 

Con diabetes me gustaría que estuviera cuanto más bajo, mejor, idealmente por debajo de 100 mg/dl. En caso de haber tenido algún evento cardiovascular los objetivos pueden ser incluso más estrictos pudiendo llegar a 55 mg/dl.

En caso de no alcanzarse los objetivos mediante el cambio de estilo de vida se puede necesitar tratamiento con estatinas (las famosas pastillas del colesterol).

Si no tienes diabetes, lo ideal sería estar en torno a 70-130 mg/dl. Aunque eso no significa que tengas que tratarte si lo tienes por encima de 130.

Si no tienes otros factores de riesgo cardiovascular (no tienes hipertensión arterial, obesidad, eres fumador y además no tienes diabetes o antecedentes familiares de enfermedad cardiovascular precoz) se podría permitir un LDL de hasta 190 mg/dl sin tratamiento según las últimas guías. 

¿Es solo una cuestión de comida?

¡Ojalá fuera así de simple! A pesar de que hemos visto que el colesterol se influencia por el tipo de dieta, el colesterol en sangre depende de varios factores, no solo de la alimentación.

Aunque puedes descargar nuestra lista de la compra para ayudarte a bajar tus niveles de glucosa y comer más saludable.

 El ejercicio, el estrés, la genética y otros aspectos de la vida cotidiana también influyen. Sin embargo, al mejorar tus hábitos alimenticios y mantener un estilo de vida activo, puedes equilibrar estos niveles y ayudar a que el colesterol HDL siga trabajando como debe y el LDL se reduzca.

Veamos algunas recomendaciones para mantener tu colesterol a raya mientras controlas tu glucosa. 

Consejos para mejorar tu perfil lipídico (Con o sin Diabetes)

Para las personas con diabetes, tener bajo control el colesterol es aún más importante, ya que el riesgo cardiovascular puede ser mayor. Aquí te van algunos tips que, además de ayudarte con el colesterol, pueden mejorar tu salud en general:

1. Aumenta tu actividad física diaria: No es necesario que entrenes para una maratón, pero comenzar por 30 minutos de caminata diaria pueden hacer maravillas. Progresivamente irás mejorando hasta dar al menos 10 mil pasos diarios. No te obsesiones si aún no llegas, solo empieza. 
2. Modera las grasas saturadas: No te obsesiones con evitarlas por completo, pero controla las cantidades y asegúrate de incluir las del siguiente grupo a continuación. 
3. Aumenta las grasas saludables: Agrega frutos secos, aceite de oliva y pescados grasos en tu dieta. No solo por el HDL, ¡también ayudan a sentirte satisfecho!
4. Incluye fibra: La avena y las legumbres no solo son baratas y versátiles, sino que ayudan a reducir el LDL. Puntos extra si empiezas el día con un buen tazón de avena (controlando las cantidades por supuesto).
5. Controla el estrés: El estrés crónico aumenta el riesgo de alteraciones en el perfil lipídico, y en la diabetes el impacto puede ser aún más pronunciado. Un buen rato de risa (con amigos, o con algún chiste sobre el colesterol) ¡puede ser tu mejor medicina!

Conclusión: HDL y LDL, ¿Cómo controlarlos?

Tener controlados el HDL y el LDL es fundamental para la salud, especialmente para quienes viven con diabetes. Piensa en el colesterol como en un equipo: ambos tipos tienen roles diferentes, y el objetivo es lograr que el "equipo de limpieza" (HDL) gane a los "entregadores" (LDL) para mantener nuestras arterias en buen estado.

La clave está en el equilibrio y en el control, algo que resulta muy fácil de recordar cuando sabes que, en cada plato que comes y cada paso que das, estás tomando decisiones importantes para tu salud.

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